Диета «3 кулака»

Диета «3 кулака» – это программа похудения, разработанная психотерапевтом Олегом Терном, который предлагает избавляться от лишних килограммов без голода, подсчета калорий и других, связанных с ограничением рациона сложностей. Достаточно употреблять порции размером в 3 кулака, сочетая белки и растительную пищу.

Суть и правила

Эффективность данной системы нормализации веса обусловлена чередованием трех рационов:

разгрузочного;
низкокалорийного;
поддерживающего.
Также в диете есть вариант для набора веса, который менее востребован, чем те, которые направлены на его снижение и поддержание.

Каждый из рационов включает в себя следующие группы продуктов:

белки – морепродукты, крольчатина, красное и соевое мясо, куриные и говяжьи субпродукты, обезжиренная молочная продукция, сыры тофу или фета;
сложные углеводы – гречка, перловка, овсянка, бобовые, цельно-зерновой хлеб;
овощи – томаты, морковь, огурцы, все виды капусты, свекла, баклажаны, редис, грибы, зелень;
фрукты – яблоки, груши, киви, грейпфрут, ананас, гранат, абрикосы, все ягоды (кроме винограда);
орехи, семечки подсолнечника, растительные масла.
От всех остальных продуктов следует отказаться, включая жаренные, жирные, сладкие, мучные блюда.

При составлении меню необходимо придерживаться нескольких принципов:

Мясо употреблять 2 раза в неделю.
Все готовить «здоровыми» способами – варкой, на пару, запеканием.
Салаты заправлять растительными маслами или обезжиренным натуральным йогуртом.
Ограничить количество соли.
Основой диеты «3 кулака» является правильное питание наряду со здоровым образом жизни. Поэтому нужно не только перейти на рекомендованное меню, но и отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, обеспечить полноценный отдых и оптимистично относиться к жизни.

Примерное меню

Данная методика предполагает 5-разовый прием пищи порциями небольшого объема. Чтобы темп похудения не снижался из-за приспособления организма к новому режиму, используются так называемые зигзаги калорийности, то есть смена строгих и щадящих дней:

Зигзаг-минус – 4 дня в неделю, из которых 3 – на низкокалорийном меню, 1 – на разгрузочном.
Зигзаг-плюс – 3 дня в неделю на поддерживающем меню, в один из которых можно позволить что-то запрещенное, например, пирожное, шашлык, пиво или другое любимое блюдо (но только одно).
Таким образом, меню на неделю должно быть следующим.

Этап зигзаг-минус – включает разгрузку и низкокалорийные дни:

Дни 1, 8, 15-й – разгрузочные:

7:00 – 80 г яичницы на пару, 2 горсти шинкованной капусты с лимонным соком и йогуртом;
10:00 – 150 мл молочнокислого напитка, 2 фрукта (апельсин, яблоко);
13:00 – кусок (с 1 кулак) запеченной рыбы, 2 горсти рагу из кабачков;
15:00 – творога, ягоды (по 1 «кулаку»), половина цитруса (грейпфрута);
18:00 – рыба, половина грейпфрута, яблоко.
Дни 2, 9, 16-й – низкокалорийные:

7:00 – 200 г омлета, 2 порции овощей;
10:00 – 3 порции фруктов и ягод;
13:00 – кусок рыбы, 2 порции овощей;
15:00 – 3 фрукта;
18:00 – кусок брынзы или соевого мяса, 2 порции рагу из капусты.
Дни 3, 10, 17-й – низкокалорийные:

7:00 – кусок курицы, 2 горсти овощей;
10:00 – 3 горсти фруктов и ягод;
13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
15:00 – 3 фрукта;
18:00 – 2 овоща, кусок курицы.
Дни 4, 11, 18-й – низкокалорийные:

7:00 – творог, 2 фрукта;
10:00 – 3 фрукта;
13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
15:00 – 3 горсти ягод и фруктов;
18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощного салата.
Этап зигзаг-плюс – состоит из поддерживающих рационов, включая один с послаблением (разрешено любое лакомство):

Дни 5, 12, 19-й – поддерживающие:

7:00 – курица, бобовые, овощи (по 1 «кулаку»);
10:00 – 3 фрукта;
13:00 – курица, злаковые, грибы (по 1 «кулаку»);
15:00 – 3 фрукта;
18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.
Дни 6, 13, 20-й – поддерживающие (с лакомством на выбор):

7:00 – 2 яйца, овощи и зерновые по 1 «кулаку»;
10:00 – 3 горсти ягод;
13:00 – по 1 «кулаку» мяса, овощей, зерновых;
15:00 – 3 фрукта;
18:00 – по 1 «кулаку» овощей и рыбы, лакомство.
Дни 7, 14, 21-й – поддерживающие:

7:00 – курица, злаковые, овощи по 1 «кулаку»;
10:00 – 3 фрукта;
13:00 – мясо, зерновые, грибы по 1 «кулаку»;
15:00 – 3 фрукта;
18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.
Питаясь по такому меню, за 3 недели можно скинуть 6 кг лишнего веса, совершенно не голодая и не создавая стресса для организма и психики. Масса тела планомерно придет к идеальному показателю в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения. Придерживаться такой системы питания можно на протяжении всей жизни, составляя меню по собственному вкусу из рекомендуемых продуктов.

Back to Top