Белково-углеводная диета на 21 день

Диета на белках и углеводах – это так называемое белково-углеводное чередование (БУЧ), которое заключается в поочередном использовании белковых, углеводных и смешанных рационов. Данная методика похудения лишена одного из главных недостатков большинства диет – стресса для организма из-за резкого ограничения потребляемых углеводов и быстрого возврата веса по причине нарушенного метаболизма.

Суть и правила

Белково-углеводная диета основывается на сбалансированном питании, которое переносится довольно легко, но не дает быстрого результата. В течение 3-х недель происходит постепенное похудение, которое намного полезнее быстрых или кардинальных методик.

Система питания БУЧ основывается на следующих принципах:

Чередование трех разных рационов – белкового, углеводного, смешанного.
Дробное питание – 5–6 раз небольшими порциями.
Исключение из рациона соли, вредных жиров, быстрых углеводов, а также жареных, копченых блюд.
Придерживаться БУЧ совсем несложно – нужно чередовать дни с преимущественным потреблением белков, дни с преимущественным употреблением углеводов и дни с равноценным приемом обоих нутриентов.

Примерное меню

Основу рациона 21-дневной белково-углеводной диеты составляет цикл из 3-х дней:

начало – в меню только сложные углеводы, которые обеспечат мощный заряд энергии;
день 2 – белки и углеводы примерно в одинаковом количестве;
день 3 – только протеины, за счет которых будет происходить укрепление мышечной ткани, а животные жиры помогут поддержать нормальную работу мозга.
При повышенной физической нагрузке рекомендуется составлять цикл из 4-х дней, повторяя белковый рацион 2 раза подряд.

При соблюдении белково-углеводного чередования нельзя допускать чрезмерного уменьшения калорийности питания или употребления большого количества белка. Чтобы диета была максимально полезной, нужно потреблять ежедневно не менее 1200 ккал. При этом на 1 кг веса следует принимать:

1,5–2 г сахаридов в смешанные дни, 3–5 г – в углеводные;
не больше 2 г белка в смешанные дни, до 3 г – в протеиновые;
вводить в ежедневное меню небольшое количество растительного масла холодного отжима, морскую рыбу, авокадо, чтобы обеспечить поступление полезных жиров (рассчитывать их количество не обязательно, нужно только следить за общей суточной калорийностью).
Общие рекомендации по составлению меню с использованием 3-х дневного цикла будут следующими:

Основу углеводного рациона составляют овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельно-зерновой муки, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов.
При смешанном питании набор продуктов остается таким же, но к нему добавляются белки – нежирная молочная и кисломолочная продукция, постное мясо, рыба, яйца.
В белковые дни углеводы исключаются полностью, остаются только те же белковые продукты, зеленые и листовые овощи.
Все продукты должны быть качественными, свежими, минимально обработанными.

Примерное меню 1 цикла может быть таким:

Углеводные сутки:

завтрак – овсянка с сухофруктами или 1 ч. л. меда, несладкий кофе с молоком;
ланч – отварной бурый рис, тушеные кабачки, 1 цельно-зерновой хлебец;
обед – макароны с томатным соусом;
полдник – гречневая каша, тушеные грибы;
ужин – сухофрукты, 1 цельно-зерновой хлебец, чай.
Смешанные сутки:

завтрак – овсяная каша на молоке, фрукты или ягоды;
ланч – кефир, 1 цельно-зерновой хлебец, фруктовый салат с лимонным соком;
обед – суп или рагу из чечевицы, салат, заправленный горчично-медовой смесью с уксусом;
полдник – отварной бурый рис с 1 куриной грудкой;
ужин – тушеная куриная печень, овощная нарезка.
Белковые сутки:

завтрак – омлет из белков с томатами;
ланч – кефир или протеиновый коктейль;
обед – морепродукты и винегрет или рыба и листовой салат;
полдник – телятина, огурец;
ужин – тушеная цветная капуста, куриная грудка.
Вторые белковые сутки (при необходимости):

завтрак – творог с зеленью, кофе с молоком;
ланч – протеиновый коктейль;
обед – тунец, 2 яйца, салат из помидор;
полдник – грудка, зелень;
ужин – телятина, стебли сельдерея.
Меню получается достаточно разнообразное и в течение 3-х недель переносится очень легко.

Диетологи утверждают, что придерживаться белково-углеводного чередования следует не больше 21 дня. Именно такая длительность считается оптимальной для нормализации метаболических процессов и умеренной (до 7 кг) потери веса с формированием мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно применяют 12-разовое повторение циклов.

Back to Top